随着社会发展，生活水平不断提高，越来越多的群众热衷于跑步运动，特别是马拉松运动近几年发展如火如荼，全国举办马拉松次数每年已经达数百场，马拉松运动的真正意义，即是比赛过程，当不同选手或早或晚，出现生理，心理极限的情况下，如何克服，最终战胜自我，突破个人极限的意义，这同样适用于人生意义。但是不良的跑姿、不良的跑步习惯以及不合适的装备都容易带来伤痛甚至是不可逆的损伤，今天来谈谈大多数跑步爱好者都碰到的情况“跑步膝”。

   “跑步膝”，实际是指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。根据部位可分为：髌股关节炎、髂胫束综合症、鹅足滑囊炎、胫骨周围骨膜慢性炎症、膝关节滑膜炎、半月板损伤等等。出现跑步膝，意味着成绩下降、膝关节损伤、活动能力减弱，甚至不得不放弃跑步。

髌股关节炎更多见于使用跑台健身者，这是因为传统跑步机由于在跑步速度、高度相对平稳，对膝关节局部反复刺激，容易膝关节髌骨磨损。所以建议喜好者路跑，不过路跑也会引起膝关节的疼痛，其原因常见于：1.不良的跑姿，跑步的时候不良的跑姿会让晃动更厉害，稳定性差，时间久了膝盖磨损自然会要严重；2. 跑前不热身，跑后不拉伸，热身和拉伸重要性毋庸置疑，只要想跑步就要坚持跑前跑后这两件事；3. 跑步要循序渐进，以跑量为基础，逐步增加跑量和时间，盲目增加跑量只会适得其反，最终伤害了自己的膝盖；4. 核心力量差，除了跑量配速姿势的练习，还有核心力量训练很关键， 核心力量强大了它能让你身体更稳定，抗损伤能力更强，跑步控制力更强。

跑步者一旦发现膝关节疼痛，就需要注意正确的治疗，首先需要减少运动量，严重者建议暂时停止跑步。

在长跑期间，如何保护自己膝关节？预防大于治疗：今天首先介绍一些膝关节锻炼的技巧：

1. 高抬腿

    双腿伸直平坐于凳上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。

注意：

双腿要分开进行。端正坐姿，腰背挺直。

2. 直腿抬高

  平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。

大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。

持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

3. 靠墙静蹲 

  双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲。下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。

   每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。

注意：

  躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方。膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

4. 股四头肌（大腿肌肉）收缩

  仰卧位，绷紧大腿肌肉，持续10秒钟之后放松，两条腿交替完成。

5. 挤枕头

    仰卧或直坐，双膝弯曲，两膝之间放置一个枕头。用力夹紧双膝，挤压枕头，保持5秒钟之后放松，重复进行10次。这项运动有助于加强腿内侧的力量，以帮助支撑膝盖。

爱运动的小伙伴一定要注意运动损伤，若出现疼痛不适，应及时医院就诊，每周一至周六无锡市人民医院A区2楼康复医学科设专科门诊，欢迎咨询。咨询电话：85350823。

（康复医学科供稿）